Для поддержания работоспособности и бодрости современному человеку в течение дня традиционных приёмов пищи в виде завтрака, обеда и ужина бывает недостаточно.
Правильное питание подразумевает не только полезные продукты, но и употребление небольших порций через определённые промежутки времени.
Поэтому необходимы перекусы — промежуточные приёмы пищи, позволяющие не испытывать сильного голода и расценивающиеся как полноценный приём пищи.
Перекус — это приём пищи, меньший по объему и калорийности, чем основные, но позволяющий держать уровень глюкозы в крови на должном уровне. Последнее необходимо, чтобы оставаться в течение дня бодрым и в хорошем настроении, поскольку снижение уровня глюкозы в крови ведёт к слабости и сильному чувству голода, которое, в свою очередь, активирует гормон стресса кортизол.
Чаще всего это блюдо или продукт в рамках 200 килокалорий, который можно съесть на ходу, не разогревая.
Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы: выпечка и сладости. Такие продукты насыщают мгновенно, но ненадолго.
Идеальный перекус построен по принципу основного приёма пищи: половина съедаемого объёма — овощи и фрукты, вторая половина — источники белка и сложные углеводы: овощи, фрукты, бобовые.
Таким перекусом может стать бутерброд или сэндвич. В первую очередь, это ржаной или цельнозерновой хлеб. В 40 граммах такого изделия содержится три грамма пищевых волокон — 10 процентов от суточной нормы. В качестве начинки стоит рассматривать нежирный сыр, куриную грудку, индейку или лосось, яйцо, овощи и салат.
Такой сэндвич насытит и даст организму всё необходимое.
Отлично подойдёт порция фруктов или овощей. Сладость фруктов обусловлена не сахарозой, а фруктозой, что даёт меньший скачок глюкозы в крови. Кроме того, такой вариант содержит клетчатку, благотворно влияющую на моторику кишечника.
Творог, йогурт или кефир также можно рассмотреть. Кисломолочные продукты — источник белка и кальция, строительного материала для зубов и костей.
Сахара и искусственных добавок лучше избегать. Разнообразить несладкий йогурт лучше натуральными добавками, например, ягодами.
Орехи и семена полезны благодаря высокому содержанию минералов и ненасыщенных жиров. Однако следует помнить, что орехи калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.
Все эти перекусы хорошо справляются с главной задачей: они быстро насыщают организм и дают необходимый запас питательных элементов. Но лучше всего не выбирать что-то одно, а чередовать их между собой.
Еда — это не только источник энергии, но и простой способ получить удовольствие, а наслаждение разнообразной едой — часть здорового пищевого поведения.